¿Qué es el VO₂max en el trail running? Tu motor en la montaña.

1. El trail running exige un motor distinto

El trail running no es simplemente “correr montaña arriba”. Es un deporte que combina resistencia extrema, fuerza, capacidad técnica, gestión del esfuerzo, y una adaptación fisiológica única a terrenos cambiantes, desniveles agresivos, superficies inestables y condiciones ambientales impredecibles.

A diferencia del running en asfalto, donde la biomecánica y la intensidad son relativamente constantes, el trail obliga al cuerpo a alternar entre:

- Subidas prolongadas que llevan al límite tu capacidad aeróbica

- Bajadas exigentes que castigan tu musculatura excéntrica

- Tramos técnicos que elevan el gasto energético

- Cambios de ritmo continuos que alteran las zonas de intensidad

En medio de toda esta complejidad, existe una métrica que se ha convertido en el referente mundial para cuantificar el motor fisiológico del corredor: el VO₂max.

Conocerlo no solo te permite saber cuán eficiente es tu cuerpo para consumir oxígeno, sino también cómo entrenar de forma inteligente, cómo mejorar tu rendimiento y cómo planificar tus cargas según las exigencias únicas del trail.

2. Qué es exactamente el VO₂max

Definición científica

El VO₂max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por minuto durante un ejercicio de alta intensidad.
Se expresa como:

- Litros por minuto (L/min)

- O como valor relativo: ml/kg/min (el más relevante para deportistas)

A nivel fisiológico, depende de:

- La capacidad de tus pulmones para captar oxígeno

- La eficiencia de tu corazón para bombear sangre

- La densidad capilar de tus músculos

- La cantidad y efectividad de tus mitocondrias

- Tu capacidad para usar oxígeno como fuente energética

En otras palabras: el VO₂max determina cuán potente es tu motor aeróbico.

Qué indica realmente

- Tu potencial aeróbico máximo

- Tu capacidad para sostener esfuerzos prolongados

- Tu límite en actividades que exigen mucho consumo de oxígeno

- Tu predisposición fisiológica al rendimiento en deportes de resistencia

Qué NO indica

Esto es fundamental:

- No determina por sí solo tu rendimiento en trail

- No mide tu resistencia muscular

- No evalúa tu técnica de carrera

- No refleja tu habilidad en terreno técnico

- No sustituye métricas como el umbral anaeróbico o la economía de carrera

Relación con genética, edad y entrenamiento

- Genética: determina hasta el 50% del VO₂max. Hay corredores naturalmente privilegiados.

- Edad: a partir de los 30–35 años, el VO₂max tiende a disminuir un 1% por año.

- Entrenamiento: bien planificado, puede mejorarse entre un 5% y un 25%.

- Disciplina: ciclistas, esquiadores y trail runners presentan mejoras específicas según su deporte.

3. VO₂max en trail vs VO₂max en asfalto

Muchos corredores vienen del asfalto confiados por tener un VO₂max alto… y al enfrentarse al trail descubren que eso no basta.

Por qué un VO₂max alto no garantiza rendimiento en trail

En montaña influyen variables que el VO₂max no captura:

- Fuerza excéntrica en bajadas

- Tolerancia al lactato en rampas muy duras

- Técnica en terreno suelto o técnico

- Capacidad de hiking eficiente

- Gestión energética en esfuerzos largos

- Potencia relativa en pendientes superiores al 15–20%

Un corredor de asfalto con VO₂max 65 puede rendir peor que uno de montaña con VO₂max 58 si este último tiene mejor economía de carrera en pendiente, fuerza, y técnica de trail.

Factores que cambian en montaña

- Desnivel: exige más músculo y más potencia.

- Terreno técnico: aumenta el gasto energético y reduce la economía de carrera.

- Altitud: disminuye la disponibilidad de oxígeno.

- Fatiga muscular localizada: limita el rendimiento antes que el sistema aeróbico.

4. Cómo se mide el VO₂max en corredores de trail

1. Prueba de laboratorio (el método más preciso)

Consiste en correr en cinta con una máscara que analiza cada inhalación y exhalación.
El protocolo incrementa la intensidad hasta que el deportista no puede seguir, midiendo:

- Volumen de oxígeno consumido

- Producción de CO₂

- Ventilación

- Frecuencia cardíaca

Ventajas: máxima precisión
Desventajas: caro, artificial para trail runners.

2. Pruebas de campo adaptadas al trail

Estas son más representativas para un deportista de montaña:

- Test de 6 minutos en subida

- Test de 8 minutos en pendiente constante

- Time trial de 1.000–1.500 m verticales

- Test progresivos con potenciómetro (STRYD o su equivalente superior)

Permiten estimaciones muy precisas cuando se combinan con datos de potencia y frecuencia cardiaca.

3. Estimaciones en relojes GPS (Garmin, Coros, Polar)

Ventajas:

- Rápido

- Automatizado

- Útil para seguimiento a largo plazo

Desventajas y errores comunes:

- No tienen en cuenta el terreno

- Subestiman el VO₂max en subidas fuertes

- Pueden variar mucho con el cansancio o la deshidratación

- Requieren correr en condiciones estables para ser fiables

Conclusión: buen indicador de tendencia, no de valor absoluto.

5. Qué valores se consideran buenos en trail running.

Estos valores son orientativos, pero ayudan a contextualizar.

Rangos por nivel (hombres)

- Principiante: 40–48 ml/kg/min

- Intermedio: 48–55

- Avanzado: 55–62

- Élites: 62–75+

Rangos por nivel (mujeres)

- Principiante: 35–42 ml/kg/min

- Intermedio: 42–48

- Avanzado: 48–56

- Élites: 56–67+

Limitaciones

En trail running, valores aparentemente “bajos” pueden dar corredores muy competitivos si destacan en:

- Técnica en subida

- Economía de carrera

- Resistencia muscular

- Capacidad de pacing

- Eficiencia energética

En montaña, el conjunto es más fuerte que la métrica aislada.

6. Cómo mejorar tu VO₂max (protocolos específicos)

El VO₂max mejora cuando sometes a tu cuerpo a estímulos que lo obligan a trabajar cerca de su máxima capacidad de consumo de oxígeno.

1. Entrenamientos interválicos (VO₂max intervals)

Los más usados:

- 5×3 minutos al 95–100% del VO₂max (RPE 9/10)

- 6×2 minutos duros + 2’ recuperación suave

- 4×4 minutos a ritmo muy fuerte en subida

Estos estímulos aumentan:

- Volumen sistólico

- Capilarización

- Densidad mitocondrial

- Capacidad de transporte de oxígeno

Frecuencia recomendada: 1 sesión semanal en temporadas clave.

2. HIIT para trail runners

Protocolo clásico:

- 30’’ ON fuerte

- 30’’ OFF suave

- 15 minutos totales

- En pendiente moderada o terreno mixto

Ideal para mejorar VO₂max + fuerza simultáneamente.

3. Entrenamientos en cuesta

Subidas largas a intensidad alta pero controlada:

- 10–20 minutos en Z4/Z5 baja

- Pendientes del 8–15%

- Cadencia alta, zancada corta

Aumentan potencia, economía y capacidad aeróbica.

4. Zonas de intensidad recomendadas

- Z2: base aeróbica

- Z3: tempo / resistencia

- Z4: VO₂max

- Z5: neuromuscular / potencia anaeróbica

Para mejorar VO₂max necesitas entrenar al menos 1 vez por semana en Z4–Z5.

5. Importancia del volumen aeróbico

No puedes tener un VO₂max alto sin un volumen base adecuado.

Recomendación general:

- Entre 5 y 8 horas semanales para niveles intermedios

- Entre 8 y 14 horas para avanzados y élite

6. Recuperación y periodización

El error más común es entrenar VO₂max sin descanso.

Normas clave:

- 48–72 horas entre sesiones duras

- 1 semana cada 3–4 de descarga

- Control del sistema nervioso y HRV

7. Errores comunes al entrenar para mejorar VO₂max

1. Hacer solo HIIT
   Sin volumen, el VO₂max no mejora a largo plazo.

2. Ignorar la fuerza
   Un cuerpo débil no puede sostener intensidades máximas en montaña.

3. No progresar
   Repetir siempre la misma sesión pierde efecto adaptativo.

4. Medir mal
   Si tus tests no son consistentes, tus datos no sirven.

5. No adaptarlo al terreno
   Entrenar VO₂max solo en llano no transfiere bien al trail.

8. Cómo integrar el VO₂max en una planificación real de trail running

Cómo usarlo para fijar ritmos e intensidades

- VO₂max sirve para definir tu Z4, tu potencia crítica, y tus ritmos máximos sostenibles.

- Te ayuda a comprender cuánto esfuerzo puedes mantener en subidas largas.

- Permite ajustar estrategias de carrera según tu capacidad aeróbica real.

Cómo combinar VO₂max + potencia + RPE

La mejor planificación integra:

- VO₂max: potencial aeróbico

- Potencia en subida: rendimiento real en montaña

- RPE: percepción subjetiva (clave en carreras largas)

El trinomio potencia + VO₂max + técnica es la fórmula más completa para rendir.

Ejemplo de semana optimizada (nivel intermedio-avanzado)

Lunes: Rodaje suave 60’ + movilidad
Martes: 5×3’ Z4 en subida + bajadas técnicas suaves
Miércoles: Fuerza (pierna + core)
Jueves: Rodaje Z2 75–90’
Viernes: Descanso o cross-training
Sábado: Subida larga 40–60’ en Z3/Z4 baja
Domingo: Tirada larga 2–3h en montaña (+1000 m desnivel)

9. Preguntas frecuentes del corredor de trail

¿El VO₂max baja con la edad?

Sí, naturalmente, pero se mantiene alto con entrenamiento constante.

¿El sobrepeso influye?

Sí: mayor peso = menor VO₂max relativo (ml/kg/min). Perder grasa mejora la métrica.

¿Importa más la técnica que el VO₂max en montaña?

En muchos casos, sí. En trail técnico, la economía y habilidad superan al VO₂max.

¿Es mejor trabajar umbral o VO₂max?

Ambos son clave, pero en trail de larga distancia el umbral es incluso más determinante.

10. Conclusión

El VO₂max es una métrica poderosa, una ventana al motor aeróbico que impulsa al corredor de trail. Pero no es el único factor, ni mucho menos el que más determina tu éxito en la montaña.

En trail running, el rendimiento es un ecosistema vivo donde convergen:

- fuerza

- técnica

- energía

- gestión mental

- resistencia muscular

- economía de movimiento

Conocer y mejorar tu VO₂max te dará alas, pero serán tu constancia, tu inteligencia entrenando y tu conexión con la montaña las que realmente te harán volar.

Entrena con cabeza. Corre con alma. Y deja que cada subida te recuerde de qué estás hecho.